شیوع ویروس کرونا، میلیون‌ها نفر را در سراسر دنیا خانه‌نشین کرده است. خیلی از افرادی که عادت داشتند به باشگاه‌های ورزشی بروند، پارک بروند و ورزش و پیاده‌روی کنند، به استخر و سالن‌های ورزشی بروند، حالا حتی امکان بیرون رفتن از خانه را هم ندارند و این هم بخشی از زندگی روزمره‌ی همه‌ی ماست که این روزها به شدت تحت تأثیر پاندمی کرونا قرار گرفته است. حتماً می‌دانید که ورزش برای سلامتی اهمیت خاصی دارد و خصوصاً اکنون که تقویت سیستم ایمنی، کنترل استرس و اضطراب و جلوگیری از افزایش وزن مهم‌تر هم شده حتماً باید چاره‌ای بیندیشیم تا در خانه، تا جایی که می‌توانیم تحرک بدنی خود را حفظ کنیم. حتی اگر فضای کوچکی در خانه دارید و تجهیزات ورزشی هم ندارید باز هم می‌توانید با روزی نیم ساعت وقت گذاشتن برای انجام چند حرکت و تمرین ورزشی پایه در روزهای قرنطینه، تناسب‌اندام خود را حفظ کنید، عضلاتتان را قوی نگه دارید و جلوی افزایش وزنتان را بگیرید.
 

ابتدا بدنتان را گرم کنید

ساده‌ترین و مؤثرترین راه آماده کردن بدن برای ورزش و تمرین این است که ابتدا بدن خود را با انجام چند حرکت که جریان خونتان را افزایش می‌دهند گرم کنید. حرکات چرخشی بازوها، تاب دادن بازوها، چند پرش پروانه و چرخش کمر، حرکات مناسبی برای گرم کردن بدن هستند. پیاده‌روی تند یا دوی درجا نیز می‌تواند ضربان قلبتان را بالا ببرد. 8 تا 10 دقیقه برای گرم کردن بدن کافی است.
 

چند نمونه تمرین پایه‌ای + گیف آن‌ها

اسکوات؛ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه
اسکوات یکی از تمرینات پایه‌ای است که بدون وزنه هم می‌توانید انجامش دهید. هر چند اجرای درست اسکوات بسیار مهم است اما سخت نیست. اسکوات تمرینی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که به‌ویژه عضلات سرینی را به طور مؤثر به کار می‌گیرد.
. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌ها را مقابلتان صاف نگه دارید.
. زانوها را خم کرده و پایین بروید تا جایی که ران‌ها موازی با زمین یا در صورتی که می‌توانید پایین‌تر قرار بگیرد. کمر را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها جلوتر از پاهایتان بیایند.
. اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده‌اید می‌توانید از صندلی یا دیوار کمک بگیرید تا کم‌کم در انجام اسکوات تبحر پیدا کنید.

دراز و نشست؛ برای تقویت عضلات شکم
می‌دانید که تقویت میان تنه با ساختن عضلات شکم، چربی‌سوزی در این ناحیه را به دنبال دارد. ضمناً مزیت تمرینات میان تنه این است که به راحتی در خانه قابل انجام هستند. دراز و نشست حرکتی ساده و پایه است که در هر روتین تمرینی به راحتی جا می‌گیرد.
. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به سمت بیرون نگه دارید.
. آرام به طرف زانو بالا بیایید، چند ثانیه در این حالت بمانید و آرام و کنترل شده به عقب برگردید.
. مراقب باشید حین حرکت به گردنتان فشار نیاورید و از عضلات شکم برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید.
. ضمناً نیازی نیست هنگام برگشت کاملاً روی زمین قرار بگیرید. اگر فکر می‌کنید به کمک نیاز دارید می‌توانید پاهایتان را زیر لبه‌ی مبل یا تخت محکم کنید.

پلانک؛ برای تقویت عضلات میان تنه، بازوها و پاها
پلانک یک تمرین برای تمام بدن است که نه تنها عضلات میان‌تنه‌تان را تقویت و تثبیت می‌کند بلکه عضلات بازوها و پاها را نیز درگیر می‌کند. خوبی پلانک این است که می‌توانید برای خودتان آن را رکورد بزنید و همیشه سعی کنید چند ثانیه بیشتر آن را حفظ نمایید. فرم اجرای پلانک باید درست باشد تا به کمر و مچ دست‌هایتان آسیب نزنید.
. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به هم قلاب کنید. بدنتان را روی آرنج‌های خم‌شده‌تان و انگشتان پاهایتان بلند کنید و نگه دارید.
. در این وضعیت بمانید و تمام میان تنه‌ی خود را منقبض کنید. سرتان را صاف به سمت جلو نگه دارید و متوجه باشید کمرتان پایین نیفتد. بدنتان باید در یک خط مستقیم باشد.

شنا؛ حرکتی برای تقویت عضلات بالاتنه
حرکت شنا برای ساختن عضلات بالاتنه بسیار مفید است. این تمرین، عضلات سه سر بازو، عضلات سینه و شانه‌ها را به کار می‌گیرد. حرکت شنا در صورتی که درست انجام شود، می‌تواند با به چالش کشیدن عضلات شکم، عضلات پایین کمر را نیز تقویت کند. حرکت شنا نیاز به تجهیزاتی ندارد و در هر کجا می‌توانید انجامش دهید.
. روی شکم دراز بکشید، زانوها را روی زمین بگذارید. کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و بازوها را از هم فاصله دهید. هر وقت موقعیت بدنتان در شرایط خوبی قرار گرفت، حالا وقتش است که زانوها را از زمین جدا کنید، بدنتان را بالا بکشید جوری که فقط روی انگشتان پا و کف دست‌هایتان باشید.
. تمام بدن را با خم کردن بازوها از ناحیه‌ی آرنج پایین بیاورید. البته در ابتدا سخت است که بتوانید خیلی پایین بیایید. بنابراین اشکالی ندارد اگر فقط کمی بدن را پایین آورید. حالا دوباره بدن را بالا کشیده و به وضعیت شروع برگردید. هر تعداد که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

پُل باسن؛ حرکتی برای تقویت عضلات باسن و ران
حرکت پل پایه، عضلات باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند (پشت ران). اگر حرکت پل را درست انجام دهید این تمرین می‌تواند با هدف گرفتن عضلات شکم و پایین کمر و لگن، میان تنه‌تان را تثبیت نماید.
. به پشت دراز بکشید و دست‌ها را طرفین‌تان قرار دهید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین دقیقاً زیر زانوها قرار دهید.
. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. باسن را بالا بیاورید جوری که بدنتان از زانوها تا شانه‌ها خطی مستقیم بسازد. عضلات را منقبض کرده و به مدت 20 تا 30 ثانیه در حالت پل باقی بمانید. می‌توانید ده تکرار برای این تمرین انجام دهید.

حرکت کوهنورد؛ یک تمرین خوب برای چربی‌سوزی
حرکت کوهنورد یک تمرین بسیار مفید برای تمام بدن است خصوصاً بازوها، شانه‌ها، عضلات چهار سر ران و میان تنه. شما می‌توانید حرکت کوهنورد را به عنوان یک تمرین هوازی انجام دهید و چربی بسوزانید. کوهنوردی کردن برای بیشتر افراد کار سخت و ناتوان‌کننده‌ای است اما اگر کوه، زمین باشد چطور؟!
. برای انجام حرکت کوهنورد در وضعیت شنا قرار بگیرید و زانوهای چپ و راست را به طور متناوب به سمت سینه بیاورید. هر بار سرعت خود را بیشتر کنید تا در حالت «دویدن» در مقابل زمین قرار بگیرید.

بورپی؛ یک تمرین عالی برای کل بدن
بورپی نیز یک تمرین عالی برای تمام بدن است. در هر تکرار در حرکت بورپی شما عضلات سینه، بازوها، ران‌ها، همسترینگ‌ها و شکم را به کار می‌گیرید. در تمرین بورپی به دلیل اینکه تمام بدن درگیر می‌شود و تمرینی نسبتاً پُرشدت است، چربی سوزی بسیار خوبی دارد. ضمناً بورپی، سرعت سوخت و سازتان را بالا می‌برد و کمکتان می‌کند در تمام طول روز کالری بسوزانید.
. روی زمین قرار بگیرید و یک شنا انجام دهید، بعد در حالت اسکوات قرار بگیرید در حالی که کف دست‌هایتان روی زمین است و سپس در حالی که دست‌ها را به سمت بالا می‌کشید به بالا بپرید. این حرکت را تکرار کنید.

لانگز
لانگز برای به کار گرفتن تمام گروه‌های اصلی عضلانی باسن، سرینی و ران‌ها عالی است.
. صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم باز کنید. یک قدم بزرگ با پای راست به جلو بردارید. وزنتان را روی پای جلویی بیندازید تا پاشنه‌تان به زمین فشار وارد کند.
. بدن را پایین بیاورید تا جایی که رانتان موازی با زمین بشود. اگر انعطاف بدنی‌تان اجازه می‌دهد می‌توانید زانوی چپتان را تا زمین پایین بیاورید در حالی که هنوز وزنتان را روی پاشنه‌ی راستتان انداخته‌اید. با فشار آوردن به پاشنه‌ی راست به سمت موقعیت ایستاده‌تان برگردید. همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تبیان